A grupė
Tikrai veiksmingi maisto papildai.
Maisto papildų veiksmingumas ir vartojimo saugumas įrodytas daugeliu mokslinių tyrimų rezultatais.
Tikrai veiksmingi maisto papildai.
Maisto papildų veiksmingumas ir vartojimo saugumas įrodytas daugeliu mokslinių tyrimų rezultatais.
Galimai veiksmingi maisto papildai.
Tai maisto papildai, kurių veiksmingumas pagrįstas teoriškai. Veiksmingumą įrodo daugelis, bet ne visi moksliniai tyrimai.
Maisto papildai, kurių veiksmingumas neįrodytas.
Tai maisto papildai, kurių daromas poveikis tik iš dalies pagrįstas teoriškai...
Neveiksmingi ir/ar draudžiami maisto papildai.
Moksliniais tyrimais patvirtintas neveiksmingumas.
Fizinį darbingumą gerinantys maisto papildai. Tai - maisto papildai, skirti pagerinti sportininkų jėgą, greitumą, galingumą, ištvermę.
Kūno kompozicijai įtaką darantys maisto papildai. Tai - maisto papildai, skirti padidinti raumeninę masę ar sumažinti antsvorį bei nutukimą.
Kiti maisto papildai.Tai - maisto papildai, kurie nepatenka į darbingumą gerinančių ir kūno kompozicijai įtaką darančių papildų pogrupius.
Kofeinas – tai medžiaga, natūraliai randama įvairių augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose. Žinomiausia kofeino vartojimo forma – kava.
Apibūdinimas
Kofeinas – tai medžiaga, natūraliai randama įvairių augalų lapuose, sėklose ir vaisiuose. Žinomiausia kofeino vartojimo forma – kava. Be kavos, kofeino šaltiniai yra kokakola(os) gėrimai, energiniai gėrimai ir kofeino turintys specialūs papildai. Nėra tikslių duomenų, kiek kofeino kasdien su maistu suvartoja nesportuojantys asmenys. Manoma, kad tai gali sudaryti apie 250–300 mg (3–5 mg/kg kūno masės ). Kofeino kiekis laikomas saugiu, kai su maistu ir maisto papildais suvartojamos:
Kofeino vartojimas sveikatai rizikingu laikomas jaunesniems nei 12 metų vaikams, jų mityboje paros kofeino dozė turėtų būti ne didesnė kaip 2,5 mg vienam kūno masės kg.
Užsienio mitybos specialistai suaugusiesiems pataria suvartoti ne daugiau nei 500 mg kofeino per parą. Lietuvos – pataria vartoti ne daugiau nei 300 mg kofeino per parą.
Kofeino kiekis kai kuriuose produktuose pateiktas 1 lentelėje (pritaikyta pagal Burke et al.., 2013).
1 lentelė. Kofeino kiekis produktuose
Produktas |
Kiekis |
Kofeino kiekis (mg) |
Tirpioji kava |
250 ml puodelis |
60 (12–169)* |
Plikomoji kava |
250 ml puodelis |
80 (40–110)* |
Juodoji arbata |
250 ml puodelis |
25–110 |
Žalioji arbata |
250 ml puodelis |
30–50 |
Kokakola |
375 ml skardinė arba 600 ml butelis |
36/58 |
Pepsikola |
375 ml skardinė arba 600 ml butelis |
40 / 64 |
„Red Bull“ energinis gėr. |
250 ml / 330 ml / 500 ml skardinė |
80 / 106 / 160 |
* Kofeino kiekis priklauso nuo kavos pupelių rūšies |
Kofeino apykaita. Į kraujotaką kofeinas patenka greitai. Kofeino viršūnė kraujo plazmoje pasiekiama praėjus 45–90 min. (kitais moksliniais duomenimis, praėjus 30–60 min.) po suvartojimo. Organizmo fiziologinis atsakas kofeinui gali trukti iki 4 valandų.
Kofeino poveikis. Kofeinas aktyvina centrinės nervų sistemos veiklą, skatina epinefrino (adrenalino) išsiskyrimą, turi stiprų stimuliuojamąjį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, raumenų susitraukimo dažniui, padeda palaikyti budrumą, išvengti nuovargio pojūčio įveikiant ilgos trukmės varginamą fizinį krūvį.
Kofeinas mobilizuoja laisvąsias riebalų rūgštis iš riebalinio audinio, slopina glikogeno skilimo procesus, padeda taupyti raumenyse sukauptas glikogeno atsargas fizinių krūvių metu. Mokslinių tyrimų duomenimis, glikogeno taupymo poveikį kofeinas įgyja tik labai ilgos trukmės fizinių krūvių metu (pavyzdžiui, bėgant maratoną). Trumpesnių sporto pratybų metu glikogeno taupymas dėl kofeino poveikio nėra reikšmingas.
Kofeino vartojimo poveikis skysčių pasišalinimui (diurezei). Žmonėms, kurie nuolat vartoja kofeino turinčius maisto produktus, mažos ar vidutinės kofeino dozės turi labai mažą poveikį organizmo skysčių pusiausvyrai ir skysčių pasišalinimui iš organizmo su šlapimu. Mokslinėje literatūroje neaptikta žinių, kad fizinio krūvio metu kofeinas skatintų organizmo dehidrataciją ar lemtų didesnio kiekio ar dažnesnį skysčių šalinimąsi iš organizmo su šlapimu.
Kam patariama vartoti kofeino?
Kofeinas veiksmingas:
Trūksta duomenų apie kofeino poveikį:
Kofeino vartoti nerekomenduojama sporto mėgėjams, kurie treniruojasi trumpiau nei valandą per dieną.
Kaip ir kiek kofeino vartoti?
Šalutinis kofeino poveikis ir kontraindikacijos
1. Kaip ir bet kurios kitos medžiagos, taip ir kofeino įmanoma perdozuoti. Šalutinis kofeino vartojimo poveikis sukelia nemigą, nervingumą, pykinimą, nerimą perdėtą pyktį, skrandžio pykinimą, vėmimą, tachikardiją (širdies permušimą), drebulį. Šie poreiškiai kai kurių studijų metu nustatyti suvartojus vos 250–300 mg kofeino dozę. Letalinė (mirtina) kofeino dozė, sudaranti daugiau kaip 5 g , prilygsta 42 puodeliams kavos (~120 mg kofeino yra viename puodelyje kavos).
2. Žmonių jautrumas kofeinui yra skirtingas. Kofeino turinčius maisto papildus per varžybas nusprendę vartoti sportininkai parengiamuoju varžybų laikotarpiu turi individualiai nusistatyti mažiausią juos veikiančią kofeino dozę.
3. Kofeino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, kaip antai galvos skausmą ar, priešingai, mieguistumą, todėl esant tokiam kofeino poveikiui, kofeino turinčių maisto produktų ir maisto papildų vartoti nepatariama.
4. Kofeino vartojimas net mažomis dozėmis gali lemti miego sutrikimus, kas po fizinių krūvių gali sulėtinti atsigavimo procesus ir sumažinti fizinio darbingumo rodiklius. Į tai turėtų dėmesį atkreipti daugiadienėse varžybose dalyvaujantys sportininkai.
5. Kofeinas organizme gali sąveikauti su kituose maisto papilduose (pavyzdžiui, bikarbonatai, kreatinas, nitratai ar net burokėlių sultys) esančiomis veikliosiomis medžiagomis. Dėl to būtina individualiai įvertinti, ar daro ir kokį poveikį daro kofeinas, kai vartojamas su kitais maisto papildais.
6. Kofeinas nėra įtrauktas į WADA draudžiamųjų medžiagų sąrašą.
7. Ilgalaikis kofeino vartojimas didelėmis dozėmis (daugiau nei 500 mg per dieną) prieštarauja sveikatos organizacijų ir specialistų rekomendacijoms.
Kofeino maisto papildų vartoti nepatariama sportininkams ir žmonėms:
Taip pat nėščiosioms, vaikams ir paaugliams.
Kofeino ženklinimas:
Vertinant kofeino poveikį, būtina atkreipti dėmesį į tai, kad:
Literatūra
Burke L. M., Desbrow B., Spriet L. (2013). Caffeine for Sports Performance (Kindle Location 19). Kindle Edition.
Burke L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism. December; 33(6): 1319–1334.
Del Coso J., Munoz-Fernandez V. E., Munoz G., et. al (2012). Effects of a caffeine –containing energy drink on simulated soccer performance. PLoS One.; 7(2): e31380. Epub , Feb 14.
Ganio M. S., Klau J. F., Casa D. J., et. al. (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. Journal of Strength & Conditioning Research. January; 23(1): 315–324.
Gant Ali A., Foskett A. (2010). The influence of caffeine and carbohydrate coingestion on simulated soccer performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 20( 3): 191–197.
Goldstein R., Ziegenfuss T., Kalman D. et. al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-7-5.pdf
http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-7-5.pdf
Projekto tikslas yra pateikti naujausią informaciją apie maisto papildus sporte ir rekomendacijas kaip parinkti veiksmingus (poveikis patvirtintas moksliniais tyrimais) bei saugius (nedraudžiamus sporte) maisto papildus įvairių sporto šakų atletams