A grupė

Tikrai veiksmingi maisto papildai.

Maisto papildų veiksmingumas ir vartojimo saugumas įrodytas daugeliu mokslinių tyrimų rezultatais.

B grupė

Galimai veiksmingi maisto papildai.

Tai maisto papildai, kurių veiksmingumas pagrįstas teoriškai. Veiksmingumą įrodo daugelis, bet ne visi moksliniai tyrimai.

C grupė

Maisto papildai, kurių veiksmingumas neįrodytas.

Tai maisto papildai, kurių daromas poveikis tik iš dalies pagrįstas teoriškai...

D grupė

Neveiksmingi ir/ar draudžiami maisto papildai.

Moksliniais tyrimais patvirtintas neveiksmingumas.

baltymu vartojimo rekomendacijos 1

 Tarptautinė sporto mitybos asociacija  remdamasi naujausiais moksliniais  tyrimais  pateikė   rekomendacijas, liečiančias sportuojančių asmenų baltymų vartojimą    (ISSN, 2017).

Pateikiame sutrumpintas rekomendacijas.

 REKOMENDACIJŲ SANTRAUKA

•         Fiziniai pratimai, ypatingai jėgos pratimai  ir kartu vartojami baltymai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (RBS). Šie du faktorai veikia sinergiškai, jei  baltymai vartojami prieš ar po fizinių pratimų

•         Raumenų masės didinimui ar jos palaikymui (įtakojant teigiamą raumenų baltymų  balansą) rekomenduojama kasdien suvartoti 1.4 – 2.0 g/kg/kūno masės  baltymų. Tai yra pakankamas kiekis baltymų daugumai sportuojančių

•         Daugėja naujų įrodymų teigiančių, kad didesnis baltymų vartojimas (daugiau nei 3.0 g/kg/kūno masės) turi teigiamą įtaką kūno kompozicijai  jėgos šakų sportininkams (pvz. palaiko kūno raumenis mažinant riebalus ir ribojant kalorijas)

•         Rekomendacijos, liečiančios baltymų kiekį vieno valgymo metu siekiant optimizuoti RBS, nėra vienareišmės. Teigiama, kad vieno valgymo metu vartojamų baltymų kiekis priklauso nuo sportuojančio amžiaus ir pratimų pobūdžio. Dažniausiai  rekomenduojama vartoti 0.25 g/kg/kūno masės aukštos kokybės baltymų ar 20 – 40 g , jei kūno masė nevertinama.

•         Kiekvieno valgio  metu reikėtų siekti suvartoti apie 700 – 3000 mg  leucino ir/ar didesnį santykinį leucino kiekį papildomai kartu su kitomis  nepakeičiamomis aminorūgštimis

•         Rekomenduojamus  baltymų kiekius  gerausiai reikėtų vartoti  kas 3 – 4 val. dienoje

•         Optimalus baltymų vartojimo laikotarpis, kuriuo  baltymai turėtų būti vartojami, tikriausiai  priklauso nuo sportininko individualių ypatybių.   Nors pratimų  poveikis  raumenų baltymų sintezei yra ilgas (mažiausiai 24 val.), tačiau tikėtina, kad  šis poveikis yra didžiausias iš karto po pratimų  ir vėliau mažėja

•         Nors sportuojantys gali gauti reikiamą kiekį  baltymų iš natūralaus maisto, tačiau galimas ir  papildų vartojimas, siekiant patenkinti vartojamų baltymų kiekio ir kokybės rekomendacijas.Papilų vartojimas yra patogus ir praktiškas kelias norint suvartoti pakankamai baltymų ir sumažinti  gaunamų su maistu  kalorijų kiekį. Ypatingai dažnai baltyminiai papildai vartojami sportuojančių, kurių treniruočių apimtys yra didelės

•          Didžiausią efektą raumenų baltymų sintezei turi greitai įsisavinami baltymai, turintys didelį kiekį nepakeičiamų aminorūgščių ir pakankamą leucino kiekį

•         Sportuojantys turėtų rinktis tokius baltyminius maisto šaltinius, kurie turi savyje visas nepakeičiamas aminorūgštis. Tik  nepakeičiamos aminorūgštys turi įtaką (aktyvina) RBS

•         Ištvermės sporto šakų atstovai, norėdami palaikyti optimalų  darbingumą, pagrindinį dėmesį savo mityboje turėtų skirti angliavandenių vartojimui; papildomas baltymų vartojimas šiems sportininkams gali sumažinti raumenų pažaidą ir pagreitinti atsigavimą po krūvių

•         Kazeino baltymų vartojimas prieš miegą (30 – 40 g) padidina RBS ir medžiagų apykaitos greitį miego metu. Tačiau tai neįtakoja lipolizės (riebalų skaidymo).

baltymai istvermes treniravimeBaltymų įtaka išvermės pratimų darbingumui

Pagrindiniai teiginiai

•         Jei vartojama pakankamai angliavandenių, papildomas baltymų vartojimas( prie  vartojamų angliavandenių), nedidina ištvermės pratimų  darbingumo;

•         Baltymų vartojimas ištvermės pratimų metu ar po jų  gali sumažinti raumenų pažaidą ir pagreitinti raumenų atsigavimą;

•         Baltymų įtaka išvermės krūviams nėra pakankamai gerai ištirta.

baltymai ir jegaBaltymų įtaka jėgos pratimų darbingumui

Daug  faktorių gali įtakoti jėgos padidėjimą, jei kartu su jėgos treniruote vartojami  baltymai. Svarbiausi būtų:

•         Jėgos treniruotės komponentai (intensyvumas, apimtis, krūvių didinimo tempas);

•         Jėgos treniruotės trukmė;

•         Sportininko sportavimo stažas (treniruotumas);

•         Dietos kaloringumas;

•         Baltymų kokybė ir kiekis (akcentuojant leucino kiekį baltymuose);

•         Papildų, galinčių turėti įtakos jėgai, vartojimas ( pvz. kreatinas , HMB)

Pagrindiniai teiginiai:

•         Daug atskirų tyrimų rodo, kad papildomas baltymų vartojimas turi nedidelę arba vidutinę teigiamą įtaką jėgos lavinimui (vyrams ir moterims);

•      Dauguma tyrimų naudojusių meta-analizės metodus įrodė, kad papildomas baltymų vartojimas ( 15 – 25 g ) nuo 4 iki 21 savaitės turi teigiamą įtaką darbingumui

baltymai ir antsvorisBaltymų įtaka  kūno kompozicijai

Pagrindiniai teiginiai:

•    Mažai kalorijų turinti dieta, jėgos treniruotės ir papildomas baltymų vartojimas gali didinti skeleto raumenų apimtis ir liesą kūno masę;

•    Padidinto baltymų vartojimo ( 1,6 – 2,4 g/kg/kūno masės), sumažinto kalorijų vartojimo ir jėgos treniruočių kombinacija padeda mažinti kūno riebalus ir pagerinti kūno kompoziciją.

baltymu vart laikasBaltymų vartojimo laikas

•    RBS padidėja maždaug 30 – 100 proc. po baltymų turinčio valgio, o didžiausią įtaką tam turi nepakeičiamos aminorūgštys valgomame maiste

•   Anabolinis atsakas į valgį yra juntamas, bet trumpalaikis. Laikotarpu po valgio (1 – 4 val. ) RBS yra padidinta ir  raumenų balymų  balansas yra teigiamas. Nepakeičiamų aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje  regulioja baltymų sintezės greitį poilsio metu  ir po jėgos treniruotės. Padidėjęs raumenų „jautrumas“  („sensitized“) suvartojamiems baltymams tęsiai  mažiausiai 24 valandas po krūvio.

•     Insulinas įtakoja raumenų baltymų balansą, mažindamas raumenų baltymų katabolizmą.Tačiau  tam pasiekti, pakanka  labai žemo insulino lygio  (~15–30 μIU/mL). Toks insulino išsiskyrimas lengvai pasiekiamas valgant natūralų baltymų turintį maistą ar net vienus baltymus (pvz. 45 g. pieno išrūgų izoliato). Angliavandenių vartojimas po treniruotės turi labai nežymią įtaką raumenų augimui, jei yra vartojamas pakankamas baltymų kiekis.  Pavyzdžiui, nustatyta (Staples et al., 2011), kad baltymų ir angliavandenių vartojimas neturi didesnės įtakos RBS, nei vienų baltymų vartojimas. Atkreiptinas dėmesys, kad  į šiuos rezultatus reikia žvelgti RBS, bet ne raumenų glikogeno atstatymo aspektais. Kitaip tariant, nereikėtų suprasti, kad angliavandenių vartojimas po krūvio neturi įtakos glikogeno atstastymui  po krūvių (ypatingai vidutinės ar didelės apimties).

Baltymų vartojimas prieš miegą

•     Tyrimai rodo (Burk et al., 1990), kad kazeino baltymų vartojimas ryte (10:00 val.) ir vakare (21:30 val.) turi didesnę reikšmę raumeninės masės padidėjimui, nei tokių pat baltymų vartojimas ryte (10:00 val. ) ir pietų metu (apie 15:50  val.). Šiame tyrime visi tiriamieji atlikdavo jėgos treniruotes.

•     Kitas tyrimas (Buckner et al., 2017)  parodė, kad 20, 25 ar 30 gramų baltymų vartojimas vakare turi didesnę įtaką kojų masės raumenų padidėjimui, nei tokio pat kiekio baltymų vartojimas dienos metu.

•     Tampa vis aiškiau, kad baltymų vartojimas prieš miegą yra nepakankamai vertinamas ir gali būti rekomenduotinas siekiant pagerinti darbingumą ir kūno kompoziciją.

Baltymų vartojimas ir valgymo laikas

Pagrindiniai teiginiai:

•         Jei po jėgos treniruočių baltymai nevartojami, raumenų baltymų balansas yra neigiamas;

•         Skeleto raumenys yra jautrūs  baltymams  ir aminorūgštims laikotarpiu iki 24 val. po jėgos treniruočių;

•         Baltymų dozės 20 – 40 g (10 -12 g nepakeičiamų aminorūgščių, 1 -3 g leucino) stimuliuoja RBS ir padeda išlaikyti raumenų baltymų balansą teigiamu;

•       Nepakeičiamos aminorūgštys yra svarbiausios siekiant išlaikyti didžiausią RBS greitį. Baltymai turintys daug nepakeičiamų aminorūgščių ir leucino turėtų būti vartojami.

•     Tyrimai rodo, kad aminorūgščių vartojimas kartu su angliavandeniais prieš fizinius pratimus padeda pasiekti didžiausią RBS greitį, tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad toks derinys didina fizinių pratimų darbingumą.

•     Angliavandenių vartojimas kartu su nepakeičiamomis aminorūgštimis laike ištvermės ar jėgos krūvių padeda palaikyti tinkamą anabolinį hormonų profilį, sumažinti raumenų pažaidą, skatinti raumenų skerspjūvio padidėjimą ir prailginti laiką iki išsekimo ilgalaikių bėgimo ar dviračių krūvių.

•     Baltymų vartojimas po fizinių krūvių kartu su suboptimaliu angliavandenių vartojimu (<1.2 g/kg/dienoje) gali pagreitinti raumenų glikogeno atstatymą ir sušvelninti raumenų pažaidą.

•      Bendras baltymų ir kalorijų suvartojimas turėtų būti svarbiausias jei norima pasiekti teigiamą adaptaciją jėgos treniruotėms. Vartojimo laiko reikšmė (iš karto po krūvio  ar prieš krūvį) norint sustiprinti šią adaptaciją yra nedidelė, jei tai liečia nedidelio meistriškumo sportuojančius.

baltymu kiekisBaltymų  kiekio rekomendacijos

Pagrindiniai teiginiai:

•   Daugelio sveikatos organizacijų suaugusiam nesportuojančiam  žmogui rekomenduojamas baltymų kiekis  0.8 g/kg/kūno masės yra nepakankamas  sportuojantiems ir neužtikrina jų  dienos baltymų poreikių.

•   Ankstesnės rekomendacijos patarė  sportuojantiems vartoti 1.2 – 1.3 g/kg/kūno masės baltymų. Rekomendacijos  buvo gautos naudojant azoto balanso metodą. Šio metodo pagalba, kaip dabar tapo žinoma, gautos  rekomendacijos sistemiškai mažino reikalingus organizmui baltymų kiekius.

•     Šiuo metu minimalus rekomeduojamų baltymų kiekis sportuojančiam per dieną yra 1.4 – 2.0 g/kg/kūno masės, o ribojantiems kalorijų kiekį ir siekiantiems išlaikyti liesą kūno masę baltymų reikia dar daugiau.

•     Baltymų kiekis per dieną ar vienkartinis jų suvartojimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tame tarpe treniruočių apimčių, sportininko amžiaus ir kūno kompozicijos, suvartojamų  per dieną kalorijų, sportuojančiojo meistriškumo.

•       Rekomendacijos, liečiančios optimalų baltymų kiekį vieno valgymo metu, yra  nevienareikšmės ir priklauso nuo sportininko amžiaus ir jėgos trenruotės pobūdžio. Bendriausios rekomendacijos yra 0.25 g/kg/kūno masės  kokybiškų baltymų, ar jei kūno masė nevertinama  20 – 40  g  baltymų.

•        Daugiau vartoti vieno valgymo metu (apie 40 g ir daugiau) rekomenduojama  vyresnio amžiaus sportuojatiems asmenims,  siekiantiems suaktyvinti RBS. Jiems rekomenduojamų baltymų vienkartinis suvartojimas gali siekti net iki 70 g.

•       Siekiant optimizuoti RBS ir įtakoti fizinį darbingumą, baltymus patartina vartoti  maždaug kas trys valandos.

baltymu kokybeBaltymų kokybė

Pagrindiniai teiginiai:

•         Baltymai, turintys didesnį kiekį nepakeičiamų aminorūgščių, laikomi aukštesnės  kokybės.

•      Baltymus sudarančių aminorūgščių yra 20. Septynios iš jų yra nepakeičiamosios. Devynios yra dalinai nepakeičiamosios (šios aminorūgštys tampa nepakeičiamosiomis tik intensyvios baltymų biosintezės periodu).

•         Nepakeičiamosios aminorūgštys turi unikalią savybę didinti RBS, kuomet jų yra  vartojimama  nuo  nuo 6 iki 15 g. Papildomai, jei valgio metu suvartojama 1 – 3  g leucino, aktyvuojami baltymų sintezės mechanizmai.

•       Atrodo, kad BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) kartu ar kiekviena iš šių aminorūgščių atskirai, taip pat stimuliuoja baltymų sintezės mechanizmus. Tačiau, kokiu laipsniu, nėra aišku ir tai yra ateities tyrimų uždavinys.

•         Įrodyta, kad didesnės leucino dozės, nepriklausomai nuo fizinių krūvių, didina baltymų sintezę. Taip pat žinoma, kad subalansuotas BCAA vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.

•         Baltymų, kuriuose yra pakankamas kiekis leucino/BCAA, vartojimas turi didžiausią įtaką RBS.

baltymu paruosimo metodaiBaltymų paruošimo metodai

Maistas  gali būti vertinamas pagal pagrindinių maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų) kiekį analizuojamo maisto kalorijų vienete. Daugeliu atveju komercinis maisto paruošimas rinkai  įtakoja maisto medžiagų kiekį jame.  Kaip pavyzdį, panagrinėkim baltymų kiekį neperdirbtame piene, kurio viename puodelyje (240 g) yra apie 150 kcal ir apie  8 g baltymų. Baltymai sudaro apie 21 proc. visų šioje porcijoje esančių kalorijų. Jei tai būtų tokia pat porcija lieso pieno, jame būtų apie 90 kcal ir apie  9 g baltymų. Tai sudarytų apie 40 proc. visų kalorijų gaunamų iš baltymų. Jei  iš pieno gaminami baltyminiai papildai, naudojamos technologijos atskiriančios pieno baltymus nuo  pieno cukraus (laktozės ) ir riebalų.  Pavyzdžiui, pridedant į pieną rūgščių, piene esantis baltymas kazeinas nusėda, o išrūgos susikaupia viršuje. Šie baltymai vėliau filtruojami, taip dar padidinant jų grynumą. Baltymų koncentratai vadinami produktai, kuriuose yra 29 – 80 proc. baltymų. Maisto papildų gamybai naudojami baltymų koncentratai, kuriuose yra 70 – 80 proc. baltymų. Jei baltymai toliau filtruojami ir pasiekiama baltymų konventracija viršija 90 proc., tokie produktai vadinami baltymų izoliatai.

Filtracija. Yra keletas filtracijos būdų ir kiekvienas iš jų turi trūkumų ir pranašumų. Du labiausiai populiarūs filtracijos metodai yra jonų keitimo (angl. – ion  exchange) ir  mikro/ultrafiltacijos (angl. - micro/ultrafiltration).

·         Jonų keitimo metodu baltymai, pavyzdžiui  pieno išrūgų (angl. whey),  rūgščioje terpėje įgauna elektrinį krūvį ir vėliau  atskiriami  nuo laktozės ir riebalų. Šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra pigus ir leidžia pasiekti didelę baltymų koncentraciją. Trūkumas yra tai, kad suardoma (denatūruojami) kai kurie imuninę sistemą stiprinantys ar turintys prieišvėžinių savybių peptidai  esantys pieno išrūgų baltymuose.

·         Mikro/ultrafiltracijos metodas paremtas tuo, kad pieno išrūgų baltymų molekulinis svoris yra didesnis nei laktozės ir pratekant šiems baltymams per keramikines membranas jie nusėda ant jų, kai laktozė ir kiti komponenetai prateka. Šis metodas nesuardo vertingų baltymų ir peptidų esančių pieno išrūgose. Tačiau šis metodas yra brangesnis, nei jonų keitimo metodas.

Hidrolizuoti baltymai. Baltymai esantys maiste pradedami virškinti skrandyje veikiant fermentui pepsinui. Peptidų kombinacijos, baltymai ir nedidelis kiekis aminorūgščių  iš skrandžio patenka  į plonąją žarną,  kurioje  dalinai suskaidomos į oligopeptidus ar atskiras aminorūgštis. Aminorūgščių ir smulkių peptidų (di,ri, ar tetra) patekimas iš plonosios žarnos į kraują vyksta dalyvaujant įvairiems transportiniams mechanizmams.

Peptidai yra trumpi aminorūgščių  polimerai sujungti peptidinėmis (amidinėmis) jungtimis. Nuo baltymų jie skiriasi mažesniu molekulės dydžiu. Įprastai peptidus sudaro mažiau nei 50 monomerinių vienetų (aminorūgščių). Peptidai gali būti baltymų fragmentai. Trumpiausi peptidai yra dipeptidai, kuriuos sudaro dvi amino rūgštys sujungtos viena peptidine grandimi. Didesni peptidai gali būti tripeptidai, tetrapeptidai ir t. t.

Gaminant hidrolizuotus baltymus, baltyminiai produktai yra paveikiami  dirbtinių fermentų, kurie suskaido baltymus į di,tri ir tetrapeptidus. Žinoma, kad aminorūgštys patenka į kraują greičiau, jei jos vartojamos  di,tri ar tetra peptidų forma, nei atskiros (laisvosios formos) aminorūgštys ar baltymai. Aminorūgščių įsisavinimo greitis įtakoja anabolinį hormonų atsaką. Yra tyrimų (Buckley et al.,2010), įrodančių, kad hidrolizuoti pieno išrūgų  baltymai padeda raumenims greičiau atstatyti jėgos ypatybes po ekscentrinių krūvių, lyginant su nehidrolizuotu pieno išrūgų izoliatu. Be įtakos atsigavimui po krūvių sukeliančių raumenų pažaidą, hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai didina glikogeno atstatymą po krūvių (Morifuji et al.,2010). Nors daugiau tyrimų reikia, tačiau yra įrodymų (Lockwood et al., 2017), kad hidrolizuoti pieno išrūgų baltymai yra efektingi mažinant antsvorį.

baltymai saugumasBaltymų vartojimo saugumas

Pagrindiniai teiginiai:

·         Nėra mokslinių įrodymų, kad padidintas baltymų vartojimas kenkia sveikų sportuojančių asmenų sveikatai;

·         Daugumos sveikatingumo ir sporto srities organizacijų rekomendacijose, liečiančiose  baltymų vartojimą, taip pat nėra perspėjimų, kad padidintas baltymų vartojimas kenksmingas;

•         Serijoje gerai kontroliuojamų mokslinių tyrimų trukusių iki vienerių įrodyta, kad  sveikiems jėgos treniruotes atliekančiais asmenims  padidintas baltymų vartojimas ,siekiantis 2.5 – 3.0 g/kg/kūno masės, neturi neigiamos įtakos kraujo rodikliams ar inkstų ir kepenų veiklai.

IŠVADOS

·         Suvienodinant ISSN ankstesnes rekomendacijas, šiame dokumente rekomenduojama sveikiems sportuojantiems asmenims vartoti  maždaug nuo 1.4 iki  2.0 g/kg/kūno masės baltymų.  Toks baltymų kiekis optimaliai įtakoja adaptaciją fiziniams krūviams.

·         Ši rekomendacija sutampa su   kita svarbia rekomendacija (Institute of Medicine‘s Acceptable Macronutrient Distribution Range), pagal kurią sveiki suaugę asmenys  10 – 35 proc. visų suvartojamų dienos kalorijų  turėtų gauti  iš baltymų. (Wolfe et al., 2017).

·         Daugėja įrodymų, kad didesnio baltymų kiekio vartojimas (>3 g/kg/kūno masės) gali turėti teigiamos įtakos kūno kompozicijai

·         Padidinto baltymų  kiekio vartojimas neturi kenksmingos įtakos sveikatai

·         Reikėtų stengtis vartoti daug baltymų turintį maistą, tačiau maisto papildai yra saugus ir patogus būdas baltymų vartojime

·        Baltymų vartojimas prieš ar po treniruotės gali turėti tam tikros įtakos atsigavimui ar liesai kūno masei. Tačiau svarbiausias teiginys, liečiantis baltymų vartojimo laiką yra tai, kad didžiausią įtaką turi padidintas baltymų vartojimas visos dienos metu.

·        Baltymų vartojimas prieš miegą padidina raumenų baltymų sintezę ir turi teigiamos įtakos sekančio ryto metabolizmui, raumenų jėgai ir apimtims jėgos sporto šakų atletams

·        Baltymų papildai, nepakeičiamosios aminorūgštys ir leucinas teigiamai įtakoja raumenų baltymų sintezės greitį, mažina baltymų skaidymą ir padeda greičiau atsigauti po fizinių pratimų.

Pagrindinė rekomendacija yra – padidintas baltymų vartojimas valgant baltyminį maistą ar aukštos kokybės baltyminius papildus gali padidinti adaptaciją fiziniams krūviams

Projekto tikslas

Projekto tikslas yra pateikti  naujausią  informaciją apie maisto papildus sporte ir rekomendacijas kaip parinkti veiksmingus (poveikis patvirtintas moksliniais tyrimais)  bei saugius (nedraudžiamus sporte) maisto papildus įvairių sporto šakų atletams